Système immunitaire : comment le renforcer ?

Système immunitaire : comment le renforcer ?

Pour éviter de tomber malade en hiver il existe des solutions naturelles pour booster son système immunitaire.

 

SOMMAIRE

I Le système immunitaire c'est quoi?

C’est tout un ensemble de barrières et de système de défense contre les agressions extérieures.

  • La peau et les muqueuses (notamment celles du système digestif) sont les premières. Ces derniers empêchent et filtrent une grande partie des bactéries, microbes et virus avant qu’ils n’entrent dans notre organisme. Cet ensemble représente environ 70% de notre système immunitaire. D’où l’intérêt d’avoir une hygiène correcte et surtout une alimentation saine et variée.
  • Les globules blancs (Leucocytes) disséminés dans tous le corps à la recherche permanente d’attaque étrangère au système. Ce qu’on appelle globules blancs est en réalité un groupe de cellules distinctes les unes des autres appelé leucocytes. On peut les classer en 3 grands groupes principaux :
  1. Les granulocytes (environ 70% des globules blancs)
  2. Les lymphocytes (plus ou moins 30%)
  3. Les monocytes (environ 5%)
  • Le thymus qui est un organe mou est localisé juste en haut du thorax. Il contribue à la maturation d’une catégorie spécifique de globule blanc : les lymphocytes.
  • La moelle osseuse qui produit directement tous les types de globules blancs.
 

Les globules blancs (Leucocytes) sont donc un élément clé de notre système immunitaire puisqu’ils sont eux même issus de la moelle osseuse et du thymus. Beaucoup de vitamines que l’on va vous présenter participent à les fabriquer, les stimuler ou les renforcer.

 

II Comment renforcer son système immunitaire ?

Booster son système immunitaire

Maintenant que nous comprenons un peu mieux le système immunitaire nous allons vous faire découvrir toutes les vitamines, oligo-éléments, habitudes et hygiènes de vie qu’il faut avoir pour rester fort même en hiver !

 

1° Avec de la vitamine C :

Vitamine C

A quoi sert la vitamine C ?

Elle sert au renouvellement des globules blancs et aide notre corps à assimiler le fer. Pour rappel ce sont les globules blancs qui « attaquent » directement les virus, bactéries, etc. La vitamine C contribue aussi à la fabrication de globules rouges et du collagène, que notre peau a besoin pour se régénérer. La cicatrisation des plaies est accrue par une bonne production de collagène. Plus la plaie se referme vite et moins vous avez de chance que des bactéries s’infiltrent par là ! La teneur en vitamine C dans un aliment est exprimée en milligrammes (mg).

 

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine C ?

On trouve beaucoup de vitamine C dans des fruits et légumes dit « cru ». C’est-à-dire l’orange, le citron, le pamplemousse, la papaye, la framboise, la fraise, le kiwi, le litchi, et le poivron et la tomate.

En hiver, vous trouverez sur les étalages des kiwis, des papayes, des litchis, des oranges et des citrons.

AlimentsTeneurs maximales en vitamine C exprimées en milligrammes pour 100 grammes (mg/100 g) *
Kiwi118
Papaye93,1
Litchi71,5
Orange60,8
Citron53

Si vous n’êtes pas spécialement fan de l’un ou l’autre vous pouvez les mixer pour en faire un smoothie et ainsi profiter de tous leur bienfaits plus facilement. Ou bien vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires qui synthétisent directement plusieurs types de vitamines bénéfiques pour nos défenses immunitaires.

 

2° Avec de la vitamine D :

Vitamine D

A quoi sert-elle ?

La vitamine D sert à beaucoup de chose mais notamment  à activer la fonction des lymphocytes/globules blanc (les lymphocytes T particulièrement). Les lymphocytes T se chargent ensuite de fabriquer des anticorps pour combattre les microbes.

Vous vous souvenez que c’est la moelle osseuse qui produit les globules blancs ? Et bien la vitamine D intervient encore dans ce processus car c’est elle qui permet d’augmenter et de réguler la concentration de calcium dans notre organisme. Le calcium, lui est important pour une bonne croissance et une bonne minéralisation des tissus osseux. En bref sans la vitamine D, le calcium n’est pas ou peu assimilé et ne joue plus son rôle.

 

La vitamine D on la trouve où ?

Le premier apport en vitamine D que nous connaissons c’est le Soleil ! En effet, par le biais des UVB du soleil notre peau  arrive à synthétiser cette vitamine.

Le problème c’est qu’à partir de l’automne et jusqu’au printemps, les rayons du soleil ne sont pas suffisants pour couvrir nos besoins journaliers. Cela d’autant plus que notre peau est trop couverte à cause des températures basses.

La solution c’est de trouver cette vitamine dans notre alimentation en mangeant du poisson.

Des poissons gras de préférence comme les sardines, le saumon le maquereau ou bien le hareng. On trouve aussi de la vitamine D en bonne quantité dans les girolles, les cèpes et les morilles mais aussi dans le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre et plus généralement les produits laitiers.

Sachant que la référence de concentration de vitamine D dans notre corps doit être environ de 15 microgrammes pour un adulte, voici un tableau de concentration en fonction des aliments :

AlimentsTeneurs moyennes (cuisson ou pas) en vitamine D exprimées en microgrammes pour 100 grammes (µg/100 g) *
Sardine14
Hareng10,7
Saumon8,6
Maquereau7,3
Girolles5,3
Morilles5,1
Cèpes3,1
Chocolat noir2,16
Jaune d’œuf2,11
Beurre 1,5
 

3° En prenant des probiotiques :

Probiotiques

C'est quoi les probiotiques ?

Les probiotiques sont ce que l’on appelle des « bonnes bactéries ». Le système digestif joue un des premiers rôle dans la lutte contre les infections. C’est pour cela que nous avons besoins des probiotiques, pour réguler et renforcer la flore intestinale. Les mauvaises bactéries sont ainsi plus facilement éliminées, et cela avant que les globules blancs n’aient besoin de passer à l’action.

Ils ont beaucoup d’autres bénéfices et sont aussi conseillés pour les maladies de peau (acné, eczéma, autres inflammations), pour lutter contre la constipation ou les diarrhées, ou bien encore pour aider à maigrir.

 

Quelques aliments pour trouver des probiotiques :

Vous trouverez des probiotiques facilement dans tous les produits fermentés :

  • Les produits laitiers fermentés comme les yaourts, le fromage, le lait fermenté.
  • La choucroute
  • Les cornichons
  • Le kéfir (boisson fermentée)
  • La levure de bière
  • Les conserves de légumes fermentés
  • Quelques légumes comme les carottes, les betteraves et les radis 
  • Les poivrons
  • Le pain au levain
 

4° En luttant contre la fatigue

Le magnésium pour lutter contre la fatigue

La solution la plus efficace pour lutter contre la fatigue c’est le sommeil. Un adulte à besoin selon les recommandations de l’OMS de 7 à 8 h de sommeil contre 8 à 9 h pour un ado.

Il est important de comprendre que la fatigue ne se manifeste pas qu’avec une profonde envie de sommeil. Tout notre corps réagit moins bien lorsque c’est le cas, du coup nos organes et nos globules blancs font aussi moins bien leur travail. Ce qui est favorable aux virus et microbes de l’hiver…

 

5° Avec du magnésium

Magnésium noisettes

C'est quoi son rôle?

Le magnésium est un oligo-élément, il favorise la production des globules blancs, si important à la lutte des infections. Il favorise tout comme la vitamine D à l’assimilation correcte du calcium mais aussi l’assimilation de la vitamine C.

En fait, le magnésium est particulièrement recommandé lorsque l’on est fatigué pour aider à la réduire. On peut alors en prendre sous forme de cure.

 

Que peut-on manger pour en avoir?

Le magnésium ne se stocke pas bien dans notre organisme c’est pour quoi il est important de veiller à son apport régulier.

Les fruits à coques sont excellents pour apporter du magnésium.

Fruits à coquesTeneurs en Magnésium (Mg) exprimées en milligrammes pour 100 grammes (mg/100 g) *
Les amandes270
Les noix de cajou260
Les cacahuètes190
Les noisettes160
Les noix120
Les pistaches115

Mais aussi d’autres aliments que vous ne soupçonnez peut-être pas :

Autres alimentsTeneurs en Magnésium (Mg) exprimées en milligrammes pour 100 grammes (mg/100 g) *
Le cacao en poudre 500
Le chocolat noir152
Le pain complet51
Les haricots blancs51
Les gambas49
Le riz complet49
 

6° En pratiquant une activité physique

Activité physique

Ces derniers temps les salles de sport sont fermées. Il faut donc trouver d’autres moyens pour rester en forme pour notre organisme et donc pour nos défenses immunitaires.

Je vous vois déjà dire qu’il vous manque du temps pour en faire, mais nous avons bien précisé « activité physique » et pas forcément « faire du sport« .

Descendez du métro ou du bus un arrêt avant le vôtre par exemple, marchez un peu plus souvent. Si vous faites du télétravail en ce moment mettez-vous debout quand vous recevez des coups de téléphone. Le pire du pire c’est l’immobilité donc trouvez des moyens pour faire bouger un minimum vos muscles.

 

7° Avec du fer

Fer , épinards

Son rôle

Le fer est aussi un oligo-élément, il a pour rôle de transporter l’oxygène dans nos vaisseaux sanguins. Il participe à la fabrication des globules rouges et enfin il sert activement à la fabrication d’une catégorie bien précise de globules blancs : les lymphocytes.

 

Trouver des apports en fer

Le fer se trouve en bonne quantité dans la viande rouge, la volaille, et les fruits de mer. On le trouve aussi dans les épinards, les lentilles et les pommes de terres

AlimentsTeneurs en fer exprimées en milligrammes pour 100 grammes (mg/100 g) *
Viande rouge (moyenne)2,84
Fruits de mer (moyenne)2,67
Épinards2,14
Lentilles1,67
Pommes de terre1,26
Volaille (moyenne)1,05
 

8° En prenant du zinc

Zinc avec de l'huître

Le zinc c'est quoi et sur quoi agit-il ?

Dernier oligo-élément de notre article, le zinc agit directement sur le thymus, lui-même à l’origine des lymphocytes ! Il est nécessaire pour plus d’une centaine de processus vitaux pour l’organisme. Il intervient pour la croissance, pour les fonctions neurologiques et aussi reproductives. Il n’est donc véritablement pas à négliger dans son alimentation.

 

Où trouve-t-on le plus de zinc dans les aliments ?

L’aliment qui contient le plus de zinc est sans aucun doute l’huitre mais vous en trouvez aussi en quantité suffisante dans la viande rouge et blanche, dans les abats, le cacao en poudre et dans les fromages.

AlimentsTeneurs en zinc exprimées en milligrammes pour 100 grammes (mg/100 g) *
L’huître22,5
Le cacao en poudre6,4
Les viandes rouges (moyenne)5,44
Les abats4,23
Les fromages (moyenne)2,87
Les viandes blanches (moyenne)2,01

III Comment renforcer ses défenses immunitaires avec des compléments alimentaires ?

Même avec toute la bonne volonté du monde il est possible que certains aliments vous rendent malade, que vous y soyez allergique ou que vous détestiez ça.

Les compléments alimentaires sont donc une solution non négligeable pour remédier à ces carences. De plus une seule gélule et vous avez tout un panel de vitamines et d’oligo-éléments dont de la vitamine C, D, du magnésium, du zinc etc.

Le meilleur complément alimentaire est « LE MULTI » d’une marque française située à Aix-en-Provence et fabriqué à Montpellier. Il comprend 90 gélules avec chacune 26 nutriments à savoir dont la quasi-totalité ont été cités dans cet article.

Les clients le plébiscite puis qu’il est noté 4,5/5 sur Amazon

 
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